Menú Semanal - déficit calórico

Te comparto la lista de ingredientes y el paso a paso de las recetas para cada día (7 días de recetas) del menú de 1,500 calorías por día, buenísimo si buscas bajar de peso.

Este menú semanal te aporta unas 1,500 calorías al día, ideal para perder peso de manera equilibrada. Cada receta ha sido diseñada para que puedas disfrutar de comidas saludables, saciantes y sencillas de preparar.

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Día 1 (Lunes)

Comida Saludable de Lunes

Desayuno: Avena con Frutos Rojos (350 kcal)

• Ingredientes:

  • 1/2 taza de avena

  • 1 taza de agua o leche de almendra sin azúcar

  • 1 cucharadita de miel

  • 1/4 taza de arándanos

  • 1 cucharada de semillas de chía

• Paso a Paso:

  1. Cocina la avena con agua o leche de almendra a fuego medio hasta que esté suave.

  2. Agrega miel, mezcla bien y sirve en un tazón.

  3. Decora con arándanos y espolvorea las semillas de chía.

Almuerzo: Ensalada de Pollo (500 kcal)

• Ingredientes:

  • 100 g de pechuga de pollo

  • 2 tazas de espinacas o lechuga

  • 8 tomates cherry

  • 1/4 de pepino

  • 1/4 de aguacate

  • 1 cucharada de yogur natural

  • Jugo de 1/2 limón

  • Sal y pimienta

• Paso a Paso:

  1. Cocina el pollo a la plancha con sal y pimienta hasta que esté bien cocido y córtalo en tiras.

  2. Coloca las espinacas, los tomates, el pepino y el aguacate en un bol.

  3. Añade el pollo y el aderezo de yogur con limón.

Cena: Sopa de Verduras con Quinoa (400 kcal)

• Ingredientes:

  • 1/4 taza de quinoa cocida

  • 1 taza de brócoli

  • 1 zanahoria, en rodajas

  • 1 taza de espinacas

  • Sal y pimienta

• Paso a Paso:

  1. Cocina el brócoli y la zanahoria en agua con sal.

  2. Agrega la quinoa cocida y las espinacas al final.

  3. Sirve caliente.

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Día 2 (Martes)

Martes Menú Saludable

Desayuno: Smoothie de Espinacas (300 kcal)

• Ingredientes:

  • 1/2 plátano

  • 1/2 taza de fresas

  • 1 taza de espinacas

  • 1/2 taza de leche de almendra

• Paso a Paso:

  1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave.

  2. Sirve frío.

Almuerzo: Tazón de Quinoa con Garbanzos (500 kcal)

• Ingredientes:

  • 1/2 taza de quinoa cocida

  • 1/2 taza de garbanzos cocidos

  • 1/4 de pepino

  • 1/4 de cebolla morada

  • 1 cucharada de hummus

• Paso a Paso:

  1. Mezcla la quinoa y los garbanzos en un bol.

  2. Agrega el pepino, cebolla y hummus como aderezo.

Cena: Filete de Pescado con Verduras (400 kcal)

• Ingredientes:

  • 120 g de pescado blanco

  • 6 espárragos

  • 1/2 taza de puré de coliflor

• Paso a Paso:

  1. Hornea el pescado con sal y pimienta.

  2. Cocina los espárragos al vapor y acompaña con puré de coliflor.

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Día 3 (Miércoles)

Miércoles de comida saludable

Desayuno: Yogur con Granola (350 kcal)

• Ingredientes:

  • 1 taza de yogur griego sin azúcar

  • 1/4 taza de granola casera

  • 1 cucharadita de semillas de lino

• Paso a Paso:

  1. Coloca el yogur en un bol y añade la granola.

  2. Espolvorea con semillas de lino y sirve.

Almuerzo: Wrap de Pavo y Verduras (450 kcal)

• Ingredientes:

  • 1 tortilla integral

  • 100 g de pavo en rebanadas

  • 1/4 de aguacate

  • 1/2 tomate

• Paso a Paso:

  1. Coloca el pavo y las verduras en la tortilla.

  2. Enrolla y sirve acompañado de una ensalada.

Cena: Tortilla de Verduras (400 kcal)

• Ingredientes:

  • 1 huevo + 2 claras

  • 1/2 taza de espinacas

  • 1/2 taza de champiñones

• Paso a Paso:

  1. Bate los huevos y vierte en una sartén.

  2. Cocina con espinacas y champiñones.

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Día 4 (Jueves)

Día de comidas saludables - Jueves

Desayuno: Tostada con Aguacate y Huevo (300 kcal)

• Ingredientes:

  • 1 rebanada de pan integral

  • 1/4 de aguacate

  • 1 huevo

• Paso a Paso:

  1. Tuesta el pan y coloca el aguacate machacado encima.

  2. Sirve con el huevo pochado.

Almuerzo: Ensalada de Salmón (500 kcal)

• Ingredientes:

  • 120 g de salmón

  • 2 tazas de rúcula

  • 8 tomates cherry

  • 1/4 de aguacate

• Paso a Paso:

  1. Cocina el salmón a la plancha y colócalo sobre la rúcula.

  2. Añade los tomates y el aguacate en rebanadas.

Cena: Sopa de Tomate (400 kcal)

• Ingredientes:

  • 1 taza de tomate

  • Albahaca al gusto

  • 1/4 taza de lentejas cocidas

• Paso a Paso:

  1. Cocina los tomates y tritura hasta obtener un puré.

  2. Añade las lentejas y la albahaca para servir.

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Día 5 (Viernes)

Menú Saludable de Viernes

Desayuno: Pan Integral con Mantequilla de Almendra (350 kcal)

• Ingredientes:

  • 1 rebanada de pan integral

  • 1 cucharada de mantequilla de almendra

  • 1/2 plátano en rodajas

• Paso a Paso:

  1. Unta la mantequilla de almendra en el pan tostado y coloca el plátano encima.

Almuerzo: Tazón de Pollo y Arroz (500 kcal)

• Ingredientes:

  • 100 g de pollo a la plancha

  • 1/2 taza de arroz integral

  • 1/2 taza de brócoli

• Paso a Paso:

  1. Cocina el pollo a la plancha y acompaña con el arroz y el brócoli al vapor.

Cena: Ensalada de Atún (400 kcal)

• Ingredientes:

  • 1 lata de atún en agua

  • 2 tazas de espinacas

  • 1/4 de pepino

  • 1 tomate

• Paso a Paso:

  1. Mezcla todos los ingredientes en un bol y adereza con jugo de limón.

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Día 6 (Sábado)

Menú de Sábado

Desayuno: Avena Nocturna (300 kcal)

• Ingredientes:

  • 1/2 taza de avena

  • 1/2 taza de leche de almendra

  • 1/4 taza de moras

• Paso a Paso:

  1. Mezcla todos los ingredientes y refrigera durante la noche.

Almuerzo: Ensalada de Lentejas (500 kcal)

• Ingredientes:

  • 1/2 taza de lentejas cocidas

  • 1 zanahoria rallada

  • 1/2 pepino

• Paso a Paso:

  1. Mezcla todos los ingredientes y añade un poco de vinagre balsámico.

Cena: Omelette de Espinacas (400 kcal)

• Ingredientes:

  • 2 claras + 1 huevo

  • 1/2 taza de espinacas

• Paso a Paso:

  1. Cocina los huevos con espinacas en una sartén.

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Día 7 (Domingo)

Menú Saludable de Domingo

Desayuno: Yogur y Frutas (350 kcal)

• Ingredientes:

  • 1 taza de yogur griego

  • 1/2 taza de granola

  • 1/2 taza de frutos rojos

• Paso a Paso:

  1. Coloca el yogur en un tazón y agrega la granola y frutos.

Almuerzo: Wrap de Pavo (500 kcal)

• Ingredientes:

  • 1 tortilla integral

  • 100 g de pechuga de pavo en rodajas

  • 1/4 de aguacate, en rodajas

  • 1/2 tomate, en rodajas

  • 1 puñado de espinacas

  • 1 cucharada de yogur griego (para aderezar)

• Paso a Paso:

  1. Coloca la pechuga de pavo, el aguacate, el tomate y las espinacas en la tortilla.

  2. Agrega una cucharada de yogur griego como aderezo.

  3. Enrolla el wrap y corta por la mitad para servir.

Cena: Sopa de Calabaza (400 kcal)

• Ingredientes:

  • 1 taza de calabaza, en cubos

  • 1/2 cebolla picada

  • 1 taza de caldo de verduras

  • 1/4 de taza de leche de coco ligera (opcional para cremosidad)

  • Sal y pimienta al gusto

  • Perejil fresco para decorar

• Paso a Paso:

  1. Sofríe la cebolla en una sartén con un poco de agua o caldo hasta que esté transparente.

  2. Agrega la calabaza y el caldo de verduras. Cocina hasta que la calabaza esté tierna.

  3. Licúa la mezcla hasta obtener una textura suave.

  4. Regresa la sopa a la olla, añade la leche de coco (si deseas), sal y pimienta al gusto.

  5. Sirve caliente, decorada con perejil fresco.

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Lista de Ingredientes

Proteínas

• 8 huevos

• 300 g de yogur griego sin azúcar

• 400 g de pechuga de pollo

• 150 g de salmón

• 100 g de pechuga de pavo en rodajas

• 150 g de carne molida magra

• 200 g de camarones

• 200 g de tofu firme (opcional para reemplazo)

Granos y Harinas

• 1 1/2 tazas de avena en hojuelas

• 1 taza de quinoa

• 1 taza de arroz integral

• 1/2 taza de bulgur o cuscús

• 1 paquete de tortillas integrales (6 unidades)

Vegetales y Hortalizas

• 1 paquete de espinacas frescas

• 1 cabeza de lechuga romana o mix de lechugas

• 1 pepino

• 1 calabacín

• 1 pimiento rojo

• 1 pimiento amarillo

• 6 zanahorias

• 1 brócoli

• 1 taza de espárragos

• 1/2 col morada

• 1 cebolla roja

• 1 cebolla blanca

• 2 tazas de tomate cherry

• 1 camote (batata)

• 1 taza de champiñones

Frutas

• 6 plátanos

• 1 taza de frutos rojos (fresas, arándanos)

• 2 manzanas

• 1 aguacate grande (o 3 pequeños)

• 1 limón (para jugo y aderezos)

• 1/2 taza de frambuesas (opcional para toppings)

Lácteos y Alternativas

• 1 taza de leche de almendra o leche vegetal de preferencia

• 100 g de queso feta o queso de cabra (opcional)

Legumbres y Frutos Secos

• 1 taza de garbanzos cocidos o enlatados

• 1/2 taza de edamame o lentejas cocidas

• 1/2 taza de nueces variadas (almendras, nueces)

• 1/2 taza de semillas de girasol o chía

Aceites, Condimentos y Salsas

• 1 botella de aceite de oliva extra virgen

• 1 cucharada de aceite de coco (para postres o frituras ligeras)

• Sal y pimienta al gusto

• Paprika, cúrcuma y ajo en polvo

• 1 cucharada de mostaza Dijon

• 2 cucharadas de miel o sirope de agave (opcional para aderezos y postres)

• 1 cucharada de vinagre balsámico

• 1 cucharada de tahini (opcional para aderezos)

• Salsa de soya baja en sodio